فعالیت بدنی و پیشگیری از سرطان

فعالیت بدنی مطلوب برای پیشگیری از سرطان:

بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته (ترکیبی از این‌ها) داشته باشند و بهتر است در طول هفته این میزان فعالیت بدنی پخش شود.
کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت با شدت متوسط یا شدید در روز و فعالیت شدید حداقل 3 روز در هفته داشته باشند.
فعالیتهای بی فایده مانند نشستن، دراز کشیدن، تماشای تلویزیون و سایر اشکال سرگرمیهای کامپیوتری را محدود کنید.
انجام برخی از فعالیت‌های بدنی صرف‌نظر از فعالیتهای عادی، می‌تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان:

كسانى كه فعاليت فيزيكى متوسط يا شديد را با جديت انجام ميدهند، نسبت به افراد غير فعال، ريسك ابتلا به سرطان سينه، كولون، ... کمتری دارند. در مورد مکانیسم آن اطلاعات ما اندك است، اما فعاليت و ورزش از وزن اضافه ميكاهد، و نه تنها ميدانيم از ريسك سرطان تا حدودى ميكاهد، بلكه از بيماريهاى قلب وعروق هم جلوگيرى كرده و سلامت عمومى اندام ها را بهبود ميبخشد.

ممکنست فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به سرطان های زیر را کاهش دهد:

سینه (پستان)
کلون
آندومتر (مخاط رحم)
پروستات (سرطان پیشرفته)

خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر نیز ممکنست کاهش یابد، گرچه شواهد محدود است. شیوه زندگی فعال ممکنست خطر ابتلا به دیگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد.

فعالیت می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و چاقی کمک کند و به این وسیله خطر ابتلا به سرطان که با وزن بیش‌ ازحد مرتبط است را کاهش دهد.

نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از عود سرطان:

اين موضوع فقط در مورد سرطان هاى روده بزرگ، پستان ها، تخمدان و پروستات بررسى گرديده است، و مشخص شده كه كسانى كه از ميزان زيادى از ورزش، تحرك و فعاليت بر خوردار بوده اند، پس از تشخيص سرطان، عمر طولانى ترى داشته و نيز ريسك بازگشت سرطان در ميان آنان نيز كمتر از افراد بى تحرك بوده است.اما هنوز مطالعات بيشترى براى اثبات تاثير مستقيم ورزش، بر روى رشد تومور سرطانى مورد لزوم است. در اين زمان، چون مى دانيم كه فعاليت ورزشى تا چه ميزان از بروز بيمارى هاى قلب و عروق پيشگيرى نموده، ديابت (قند) را تا حدى كنترل كرده، پوكى استخوانى را تا مقدار اندكى بهبودى بخشيده، ... نجات يافتگان از سرطان، بايد روش زندگى فعال و پر تحركى را در پيش گيرند.

انواع فعالیت فیزیکی:

فعالیت‌های معمول آن دسته از فعالیتها هستند که به‌طور منظم به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه انجام می‌شوند. این فعالیت‌ها شامل کارهایی هستند که در محل کار (مانند راه رفتن از پارکینگ تا دفتر)، در خانه (از قبیل بالا رفتن از پله‌ها) انجام میشوند و فعالیتهایی که بخشی از زندگی روزمره (مانند لباس پوشیدن و حمام کردن) را تشکیل میدهند. فعالیت‌های معمول معمولاً کوتاه و شدید هستند.

فعالیت‌های عمدی فعالیتهایی هستند که علاوه بر فعالیت‌های معمول انجام می‌شود. این فعالیت‌ها اغلب برنامه‌ریزی‌شده هستند و در اوقات فراغت به‌عنوان فعالیت‌های بدنی منظم یا جلسات تناسب‌اندام (ورزش)، مانند دوچرخه‌سواری و دویدن انجام می‌شوند.

فعالیت‌های معمول و عمدی نیز می‌تواند ازنظر شدت گروه‌بندی شوند:

فعالیت‌های با شدت کم شامل فعالیت‌هایی مانند کارهای خانه، خرید یا باغبانی می‌شوند.
فعالیت‌های با شدید متوسط، فعالیتهایی هستند که نیاز به تلاشی برابر با پیاده روی تند دارند.
فعالیت‌های با شدت زیاد بطورکلی سطح وسیعی از عضله ها را درگیر میکنند و موجب افزایش ضربان قلب، تنفس عمیقتر و سریعتر و تعرق می‌شوند.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط و شدید:

	فعالیت با شدت متوسط	فعالیت با شدت زیاد
ورزش و اوقات فراغت	قدم زدن، رقص، دوچرخه‌سواری، سوارشدن آسانسور، اسکیت روی یخ و غلتک، اسب‌سواری، قایقرانی، یوگا	پیاده‌روی یا دویدن، دوچرخه‌سواری سریع، تمرین وزن مدار، ایروبیک، هنرهای رزمی، طناب زدن، پریدن، شنا
ورزشها	والیبال، گلف، سافتبال، بیس‌بال، بدمینتون، دوچرخه‌سواری تنیس، اسکی روی سرازیری	فوتبال، هاکی روی یخ یا چمن، لاکراس، تنیس یک‌نفره، مسابقات تیراندازی، بسکتبال، اسکی روی زمین
فعالیتهای خانگی	چمن‌زنی، نگهداری حیاط و باغ	حفاری، حمل‌ونقل، سنگ‌تراشی، نجاری
فعالیتهای محل کار	پیاده‌روی و بلند کردن به عنوان بخشی از کار کار نگهبانی، کشاورزی، تعمیر ماشین یا خودرو	کار دستی سنگین (جنگلداری، ساخت‌وساز، آتش‌نشانی)

مقدار فعالیت بدنی توصیه‌ شده برای پیشگیری از سرطان:

بزرگ‌سالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته (ترکیبی از این‌ها) داشته باشند و بهتر است در طول هفته این میزان فعالیت بدنی پخش شود.

هنگام ترکیب انواع فعالیت‌های مختلف، 1 دقیقه فعالیت شدید می‌تواند به‌جای 2 دقیقه فعالیت متوسط باشد. به‌عنوان‌مثال، 150 دقیقه فعالیت متوسط، 75 دقیقه فعالیت شدید و ترکیبی از 100 دقیقه فعالیت متوسط و 25 دقیقه فعالیت شدید، به‌صورت یکسان در نظر گرفته میشوند.

این سطح از فعالیت بدنی مزایای سلامتی روشنی ازجمله کاهش خطر ابتلا به مرگ در سنین پایین و کاهش احتمال بروز یا مرگ در اثر انواع خاصی از سرطان را نشان داده است. مقدار بیشتری از فعالیت بدنی حتی ممکن است برای کاهش خطر سرطان بهتر باشد.

هنوز مشخص نشده است که آیا فعالیت روزانه درصورتیکه یک‌ بار یا در زمانهای کوچک‌ تر انجام شود بیشترین منفعت را خواهد داشت، اما منطقی است که فعالیت خود را در جلسات جداگانه و در حداقل 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

برای افرادی که فعال نیستند یا فقط یک برنامه فعالیت بدنی را شروع می‌کنند، سطوح فعالیت توصیه‌شده زیر می‌تواند به‌سلامت شما، به‌ویژه قلب شما کمک کند. سپس مقدار و شدت فعالیت می‌تواند به‌آرامی در طول زمان افزایش یابد. اکثر کودکان و نوجوانان می‌توانند با اطمینان از فعالیت‌های متوسط یا شدید بدون اینکه توسط پزشک چک شوند اقدام کنند؛ اما مردان بالای 40 سال، زنان بالای 50 سال و افراد مبتلابه بیماری‌های مزمن یا عوامل خطر برای بیماری قلبی، قبل از شروع یک برنامه فعالیت شدید، باید با پزشک خود مشورت کنند.

کودکان و نوجوانان باید تشویق شوند تا همیشه به مدت حداقل یک ساعت در روز، با شدت متوسط تا زیاد فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت بدنی باید متناسب با سن و لذت‌بخش و متنوع باشد، ازجمله فعالیت‌های ورزشی و تناسب‌اندام در مدرسه، خانه و در جامعه. برای کمک به دستیابی به اهداف فعالیت، برنامه‌های روزانه تربیت‌بدنی و فعالیت‌های زنگهای تفریح باید برای کودکان در مدرسه فراهم شود و زمان استفاده از کامپیوتر و موبایل (تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی یا شبکه‌های اجتماعی بر روی کامپیوتر و فعالیت‌های مشابه) باید در خانه محدود شود.

محدود کردن زمان نشستن و خطر سرطان:

شواهدی که نشان میدهند مدت‌زمانی که صرف نشستن میشود مهم است، صرف‌نظر از سطح فعالیت شما در حال افزایش است. زمان نشستن خطرات چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان و نیز مرگ در سن جوانتر را افزایش می‌دهد.

تغییر سبک زندگی و پیشرفت فن‌آوری موجب شده است مردم کمتر فعال شوند و روزانه بیشتر وقت خود را برای تماشای تلویزیون، کامپیوتر و دیگر ابزار نمایش، صرف نشستن در محل کار و خانه کنند. محدود کردن مدت زمانی که صرف نشستن میشود، همانطور که در جدول پیشنهاد شده، ممکنست به حفظ وزن کمک کند و خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را کاهش دهد.

راهکارهایی برای کاهش زمان نشستن:

زمان تماشای تلویزیون و استفاده از دیگر اشکال سرگرمی بر روی صفحه‌ نمایش، هنگام تماشای تلویزیون، از یک دوچرخه یا تردمیل ثابت استفاده کنید.
به‌جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید.
اگر می‌توانید، برای رسیدن به مقصد خود قدم بزنید یا دوچرخه‌ سواری کنید.
با همکاران، خانواده یا دوستانتان در هنگام ناهار ورزش کنید.
در محل کار زمانی را برای ورزش، حرکات کششی یا پیاده‌روی سریع اختصاص دهید.
برای دیدن همکاران بجای تماس تلفنی و یا ارسال پست الکترونیکی قدم بزنید.
برنامه‌های تعطیلات فعال را به‌جای سفرهای رانندگی برنامه‌ ریزی کنید.
هرروز قدم شمار بگذارید و تعداد قدمهای روزانه خود را افزایش دهید.
به یک گروه ورزشی بپیوندید.