راهنمای رژیم غذایی سالم:
توصیه های زیر در مورد رژیم غذایی سالم، به شما کمک می کند تا خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش دهید.
مواد غذایی اصلی:
خوراکیها به چهار دسته اصلی تقسیم می شوند:
- نان و غلات
- میوه ها و سبزیجات
- شیر و فرآورده های آن (پنیر، ماست ...)
- گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و مواد غذایی جایگزین آنها (تخم مرغ، حبوبات و دانه های روغنی)
کره، مارگارین، شکر، چای، قهوه، آشامیدنی های کربوناته و الکل در این دسته بندی نیستند، زیرا آنها در تغذیه نقش کلیدی ندارند. اگرچه به غذا طعم گوارایی می دهند و تمام آنها به خصوص چای و قهوه در صورت مصرف مداوم روزانه، مقادیر قابل توجهی کالری و چربی به غذای روزانه شما می افزایند.
راهنمای غذایی زیر انعطاف پذیر است:
افراد با روشهای مختلف زندگی و عادات غذایی متفاوت می توانند از راهنمای غذایی زیر استفاده کنند و با در نظر گرفتن علایق شخصی خود چیزهایی را که دوست دارند انتخاب کنند. این قابلیت انعطاف به شما امکان می دهد که این راهنمای غذایی را ترک نکنید. در واقع انتخابی عاقلانه می تواند خطر ایجاد سرطان را در شما کاهش دهد.
تعدادی از غذاهای این راهنما را هر روز مصرف کنید.
روزانه 5-4 واحد
*نمونه یک واحد:
نصف فنجان سبزیجات یا میوه
نصف فنجان آب میوه
یک عدد سیب زمینی متوسط، هویج، گوجه فرنگی
هلو، سیب، پرتقال یا موز
روزانه ۷ تا ۹ واحد
*نمونه یک واحد:
یک برش نان
نصف فنجان غلات پخته یا سه چهارم فنجان غلات آماده مصرف (کورن فلکس، گندم برشته، عدس بو داده، ...)
یک گرده نان یا یک کلوچه
سه چهارم یا نصف فنجان برنج پخته یا ماکارونی
(نیاز به انرژی با سن، جنسیت و نوع فعالیت تغییر می کند. غذاهای این راهنما می توانند 14000-1000 کالری تأمین کنند. برای افزودن به مقدار انرژی تعداد و مقدار واحدها را از هر گروه افزایش دهید.)
بچه های زیر 1 سال 3-2 واحد
جوانان 4-3 واحد
خانم های حامله و پرستاران 4-3 واحد
بزرگسالان 2 واحد
*نمونه یک واحد:
یک فنجان شیر
سه چهارم فنجان ماست
روزانه-4 2واحد
*نمونه یک واحد:
60 گرم گوشت پخته بی چربی، ماهی، جگر، مرغ و ماکیان
۱ قاشق غذا خوری کره نباتی
یک فنجان نخود، لوبیا یا عدس پخته
نصف فنجان گردو، فندق، بادام....
60 گرم پنیر معمولی
1 عدد تخممرغ
نصف فنجان پنیر محلی
مصرف چربی را کاهش دهید:
شواهد نشان می دهند که سرطانهای مهم رابطه نزدیکی با رژیم غذایی پرچرب دارند. به اعتقاد ما خطر سرطانهای روده بزرگ و مقعد، با کم کردن مصرف چربی کاهش می یابد. همچنین رژیم غذایی کم چرب برای جلوگیری از سرطانهای تخمدان، پستان و آندومتر (جدار داخلی رحم) در زنان و پروستات در مردان و نیز سرطان لوزالمعده و کلیه در زنان و مردان، مفید است.
مکانیسمی که طی آن رژیم کم چربی خطر این سرطان ها را کاهش می دهد هنوز در دست بررسی است.
چربی باعث تحریک ترشحات صفراوی می شود که می تواند محصولات باکتریایی سرطانزا را افزایش دهد.
در سیستم تولیدمثل، ارتباط بین چربی با هورمونها و سرطان منتفی نیست.
اگرچه این مکانیسم ها هنوز به درستی روشن نیستند، اما مطالعات قویاً نشان می دهند که مقدار چربی مصرف شده، اعم از اشباع یا غیر اشباع، خطر پیشرفت سرطانهای مهم را افزایش می دهند.
باید بدانید که فقط 30-40% از کل انرژی مورد نیاز شما از چربی گرفته می شود. انرژی با واحد کالری یا ژول اندازه گیری می شود. به طور مثال اگر مردی 2500 کالری در روز مصرف کند و 40% از این انرژی از چربی گرفته شده باشد، او 113 گرم چربی به طور روزانه مصرف میکند. (مصرف هر گرم چربی باعث تولید 9 کالری یا 37 کیلو ژول می شود.)
برای کاهش مقدار انرژی گرفته شده از چربی به 30%، او باید8 3 گرم از چربی مصرفی روزانه خود را کم کند. (کاهش مقدار 38 گرم چربی مصرفی برابر است با دو قطعه کره و یک قطعه شیرینی).
همچنین برای خانمی که 1900 کالری در روز مصرف می کند، کاهش 10% از چربی مصرفی برابر است با کم کردن 21 گرم چربی از مصرف روزانه، که این خود معادل دو برش گوشت پر چربی و یک قاشق غذاخوری مایونز می باشد.
چربی به شکلهای مختلفی وجود دارد:
- به صورت چربی آشکار (قابل رؤیت) در گوشت قرمز و گوشت ماکیان.
- به صورت چربی پنهان (غیرقابل رؤیت) در لبنیات و غذاهای پخته شده.
- یا به صورت چربی افزودنی در سسهای چرب، کره، عصاره گوشت و روغن.
راههای زیادی وجود دارد تا بتوانید مصرف چربی روزانه خود را کاهش دهید و تنها تعداد کمی از این تغییرات، تمام چیزی است که شما لازم دارید!
چربی کالری متراکم است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، کاهش مصرف چربی و سایر مواد کالری زا به شما کمک بزرگی می کند.
کم کردن مصرف روزانه چربی برای کاهش میزان کلسترول خون و نیز پایین آوردن خطر بیماریهای عروقی قلب مفید است.
یعنی شکلی از چربی که در غذاهای حیوانی مثل گوشت و لبنیات یافت می شود، اغلب سبب افزایش خطر بیماریهای قلبی می شود. بنابراین کم کردن مصرف چربی حیوانی نقطه شروع مناسبی برای کنترل مصرف چربی است.
روشهای دیگری نیز برای مصرف کمتر چربی وجود دارد. مثل استفاده از حداقل کره روی نان، عدم استفاده از مایونز روی ساندویچ و استفاده از سس ها و چاشنی های کم کالری برای سالاد به جای سس های معمولی.
هنگامی که بیرون از منزل غذا می خورید از فروشنده، ساندویچ بدون کره و سس، سالاد با چاشنی های بدون کالری و سوپ بدون خامه بخواهید.
به خاطر داشته باشید مقدار کمی چربی برای سلامتی ضروری است.
جدول 1
|
پیشنهادهای کاهش میزان چربی ورودی به بدن
|
صورت غذاها با 27% انرژی گرفته شده از چربی
|
|
صورت غذاها با 40% انرژی گرفته شده از چربی
|
ماده غذایی
|
کالری
|
گرم چربی
|
چربی ذخیره نشده
|
ماده غذایی
|
کالری
|
گرم
چربی
|
چربی صبحانه
|
250 میلی لیتر آب پرتقال
|
127
|
0
|
0
|
چربی صبحانه
|
250 میلی لیتر آب پرتقال
|
127
|
0
|
یک تخم مرغ آب پز
|
79
|
6
|
3
|
2 برش گوشت دودی
|
92
|
9
|
دو برش نان تست
|
146
|
2
|
0
|
2 برش نان تست
|
146
|
2
|
10 میلی لیتر کره یا مارگارین
|
72
|
8
|
0
|
10 میلی لیتر کره یا مارگارین
|
72
|
8
|
قهوه یا شیر
|
8
|
ناچیز
|
2
|
قهوه یا خامه
|
20
|
2
|
چربی
نهار
|
90 گرم گوشت مرغ با سس
|
386
|
16
|
4
|
چربی نهار
|
90 گرم همبرگر با نان
|
421
|
20
|
250 میلیلیتر سالاد کاهو
|
10
|
0
|
0
|
250 میلیلیتر سالاد کاهو
|
10
|
0
|
15 میلی لیتر شیر با 2% چربی
|
129
|
5
|
4
|
15 میلی لیتر سس فرانسوی
|
72
|
4
|
قهوه یا شیر 2% چربی
|
8
|
ناچیز
|
2
|
250 میلی لیتر شیر
|
157
|
9
|
چربی عصرانه
|
یک عدد موز
|
100
|
0
|
0
|
125 میلی لیتر بستنی وانیلی
|
141
|
8
|
چربی شام
|
90 گرم گوشت کبابی
|
213
|
12
|
9
|
قهوه یا خامه
|
20
|
0
|
یک عدد سیب زمینی پخته با کره
|
127
|
4
|
3
|
چربی عصرانه
|
یک عدد موز
|
100
|
0
|
125 میلیلیتر نخود سبز
|
32
|
ناچیز
|
0
|
چربی شام
|
یک عدد استیک
|
260
|
21
|
125 میلی لیتر نوشیدنی
|
69
|
ناچیز
|
0
|
10 تکه سیب زمینی سرخ کرده
|
155
|
7
|
قهوه یا شیر 2% چربی
|
8
|
ناچیز
|
2
|
124 میلیلیتر نخود سبز
|
32
|
ناچیز
|
250 میلیلیتر سس سیب
|
240
|
ناچیز
|
18
|
یک قطعه شیرینی
|
410
|
18
|
چربی بعد از شام
|
آب معدنی
|
77
|
0
|
0
|
قهوه با خام
|
20
|
2
|
غذاهای فیبردار بیشتر بخورید:
مصرف غذایی که فیبر زیادی دارند برای محافظت بدن در برابر سرطان، خصوصاً سرطان های روده بزرگ (کولون) و مقعد و معده توصیه می شوند.
فیبرها بخشی از غذا هستند که هضم نمی شوند. آنها در دستگاه گوارشی توقف می کنند و مانند اسفنج آب را جذب می کنند و در نتیجه باعث افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده ای می گردند.
پژوهشگران همچنان در پی تشخیص خواص ضد سرطان غذاهای فیبردار هستند. این تحقیقات از این جهت مشکل می باشند که شکل های مختلفی از فیبر وجود دارند و هر یک دارای عملکرد خاص خود هستند.
بنابراین توصیه می کنیم از انواع مختلف غذاهای فیبردار مانند حبوبات، میوه ها و سبزیجات، سبوس غلات و ... استفاده کنید.
-
چه مقدار فیبر نیاز داریم؟
به توصیه متخصصین تغذیه، مصرف روزانه 30 گرم فیبر برای بزرگسالان کافی است. این مقدار شامل 3 تا 5 واحد از یک ماده غذایی با فیبر متوسط و 2 واحد غذایی از غذاهای حاوی فیبر زیاد می باشد.
تمام انواع نانها، غلات، میوه ها و سبزیجات فیبر دارند.
بسیاری از مردم بر این عقیده اشتباهند که سالاد کاهو فیبر زیادی دارد. متأسفانه چنین نیست. البته سالادهای سبز، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و مقدار انرژی کمی تولید می کنند.
بعضی از مردم نگرانند که در اثر افزایش مصرف فیبر، تولید گاز در سیستم گوارشی، آنها را ناراحت کند. این مشکلات به راحتی برطرف می شود. برای این منظور رژیم غذایی خود را به تدریج و در عرض یک هفته یا بیشتر تغییر دهید. نوشیدن مایعات به مقدار 2 لیتر در روز (10-8 لیوان) به رفع این مشکل کمک می کند.
- راههای اشتهاآور برای افزودن فیبر به رژیم غذایی:
- سالاد میوه یا کیک هویج
- لوبیا قرمز یا نخودچی در سالاد
- پاشیدن سبوس خشک بر روی گوشت
- سبزیجات پخته
جدول 2
|
هر روز چند غذا از این گروه انتخاب کرده و میل کنید
|
مواد غذایی با فیبر زیاد
|
|
مواد غذایی با فیبر متوسط
|
نان و غلات:
|
125 میلیلیتر نان کامل (تمام سبوس)
|
نان و غلات:
|
125 میلیلیتر کورن فلکس- نان سوخاری
|
125 میلی لیتر آجیل
|
1 یا 2 عدد بیسکویت با کلوچه گندم کامل
|
سبزیجات:
|
125 میلیلیتر لوبیای پخته یا کنسروشده
|
2 برش نان کامل
|
125 میلیلیتر لوبیای کنسروشده در سس گوجه فرنگی
|
سبزیجات:
|
8 عدد کلم دلمه ای
|
125 میلیلیتر لوبیای خیس کرده
|
2 عدد بلال
|
125 میلیلیتر نخودچی
|
125 لیتر عدس پخته
|
125 میلیلیتر نخود سبز
|
125 میلیلیتر هویج
|
|
یک عدد سیب زمینی پخته
|
|
125 میلیلیتر اسفناج
|
میوه ها:
|
2 عدد انجیر خشک
|
میوه ها:
|
1 عدد سیب با پوست
|
10 عدد آلوی خشک (شامل فیبر خیلی زیاد)
|
5 عدد زردآلوی خشک
|
|
125 میلیلیتر شاه توت
|
|
10 عدد خرما
|
|
1 عدد پرتقال یا گلابی
|
|
125 میلی لیترکشمش یا تمشک
|
آجیل:
|
125 میلیلیتر بادام زمینی
|
آجیل:
|
25 میلیلیتر بادام
|
|
6 عدد فندق
|
|
125 میلیلیتر گردو
|
آجیلها حاوی مقدار زیادی چربی هستند بنابراین نباید به دفعات بعنوان برای فیبر مورد استفاده قرار میگیرند.
|
روزانه چندین واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید:
سبزیجات پربرگ و سبز و زرد، نسبت به میوه ها دارای ویتامین A، اسیدفولیک (نوعی از ویتامینهای گروه B) و آهن بیشتری هستند. پس به شما توصیه میکنیم که روزانه حداقل 2 واحد غذایی را به سبزیجات اختصاص دهید.
بسیاری از سبزیجات و میوه ها علاوه بر این که منابع خوبی برای فیبر غذایی هستند، از طرق دیگر نیز با سرطان مبارزه می کنند.
نتایج بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که سبزیجات خانواده کلم خطر سرطان کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهند.
خانواده کلم: کلم، گل کلم، کلم دلمه ای، کلم صحرایی، کلم زمستانی، شلغم بیابانی و کلم پیچ.
امروزه بسیاری از انواع این سبزیجات در دسترس هستند. بنابراین، این امکان وجود دارد که هر هفته از چند نوع از آنها استفاده کنیم.
مطالعات نشان می دهد، سرطان معده، زبان، حنجره، مری و مثانه، در افراد یکه رژیم غذایی غنی از ویتامین A دارند، کمتر دیده می شود.
ویتامین A به دو شکل در غذاها موجود می باشد:
- رتینول (ویتامین A) که در شیر و جگر سیاه وجود دارد.
- بتا-کاروتن (B-carotene) ترکیبی که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و در سبزیجات سبز و زرد وجود دارد.(مثل کاهو و هویج).
اکثر تحقیقات بیانگر این مطلب هستند که غذاهای حاوی کاروتن از سرطان جلوگیری می کنند. هنوز نمیدانیم که آیا ویتامین موجود در این غذاها، در این مورد مؤثر هستند یا ترکیبات دیگری که در غذاهای حاوی کاروتن وجود دارند عامل این ماجرا هستند؟ بنابراین به سادگی پیشنهاد میکنیم که مصرف میوه ها و سبزیجات را که منابع خوبی برای کاروتن هستند، فراموش نکنید.
ما هرگز مصرف قرصها یا مکملهای ویتامین A را توصیه نمیکنیم. مصرف زیاد این قرصها میتواند موجب بیماری (ریسک سرطان ریه را افزایش می دهند) و یا حتی مرگ گردد!
بهترین منابع کاروتن
|
منابع خوب کاروتن
|
طالبی
هویج خام یا پخته
اسفناج
سیب زمینی شیرین
انبه
کدو
کلم پیچ
|
هلو
آلو
گوجه فرنگی
هندوانه
زردآلو
شلیل
چغندرسبز
|
از نتایج برخی تحقیقات چنین بر می آید که خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، خطر سرطان معده و مری را کاهش می دهند.
در آزمایشگاه مشاهده شده است که ویتامین C از تشکیل ترکیبات «نیتروزو» که سرطانزا است، جلوگیری میکند.
مرکبات و عصاره آنها غذاهایی هستند که به عنوان غنی ترین منابع ویتامین C شناخته شده اند. هنگامی که آب میوه های دیگر نظیر آب سیب، انگور، آناناس و ... را انتخاب می کنید، توجه کنید که روی قوطی این عبارت نوشته شده باشد: «ویتامین ث افزوده شده است.»
بهترین منابع ویتامین C
|
منابع خوب ویتامین C
|
آب سیب ویتامینه شده
کلم دکمه ای
کلم پیچ، مرکبات و عصاره آنها
فلفل سبز و قرمز، توت فرنگی
|
کلم
گل کلم
سیب زمینی تنوری یا پخته شده در بخار
گوجه فرنگی
|
توجه کنید:
ویتامین «ث» در اثر حرارت، نور، فشار هوا و حل شدن در آب جوش به آسانی نابود می شود. بنابراین قبل از استفاده از غذاهای حاوی ویتامین «ث» باید بدانید که:
- درب عصاره میوه ها را بعد از باز کردن کاملاً پوشانده و در یخچال قرار دهید.
- سبزیجات را با پوست روی آنها بپزید.
- ترجیحاً به جای جوشاندن از بخار دادن استفاده کنید.
- زمان جوشاندن و پختن را تا آنجا که می توانید کوتاه کنید.
- خوردن میوه ها و سبزیجات خام را فراموش نکنید.
مجدداً توصیه می کنیم از قرصها و مکمل های ویتامین C استفاده نکنید. یک تغذیه خوب باید بتواند مقادیر کافی از ویتامین ها را تأمین کند.
منبع: American Cancer Society 2012
مترجم: میچکا سرمدی "انجمن امداد به بیماران سرطانی ایران"
بازبینی: فرخنده رزم پور، متخصص تغذیه بالینی