راهنمای کاهش وزن:
وزن خود را نزدیک به ایده آل نگاه دارید:
مطالعات نشان می دهد که اضافه وزن، خطر گسترش سرطان را افزایش می دهد. به خصوص سرطان آندومتر (جدار داخلی رحم) و سرطان پستان در خانمها بعد از یائسگی، بنابراین عاقلانه به نظر می رسد که بگوییم کنترل وزن یکی از راههای کاهش خطر سرطان است.
کنترل وزن، یکی از اولین گام های توصیه شده برای جلوگیری از سایر بیماریها نظیر صدمات عروقی قلب، بالا بودن فشار خون و بیماری دیابت است.
یک روش عملی برای کنترل وزن، عبارتست از متعادل کردن انرژی ورودی به بدن با انرژی مصرف شده.
بسیاری از مردم به قدری بی تحرک و غیرفعال هستند که نمی توانند تمام غذایی را که می خورند به مصرف برسانند و این به این معنی است که آنها یا باید تحرک بیشتری داشته باشند و یا کمتر بخورند، و در بسیاری از موارد هر دو.
بهترین کار این است که بچه ها و جوانان را تشویق کنیم تا همیشه رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و عادت به تحرک و ورزش را در آنها افزایش دهیم. در این صورت می توانند با اضافه وزن مبارزه کنند.
وزن ایده آل برای هر فرد بستگی به قد و چگونگی پراکندگی عضلات و استخوانها دارد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- سعی کنید به تدریج وزن خود را کاهش دهید. مقدار متوسط کاهش وزن در هفته نباید بیش از یک کیلوگرم باشد. اگر سریعتر از این وزن کم کنید، بافتهای اصلی خود مانند عضلات را از دست خواهید داد.
- رساندن انرژی ورودی به بدن به 1200 کالری در روز، به کاهش وزن سریع کمک می کند. البته این کار بستگی به مقدار فعالیت روزانه شما و نداشتن هیچ مشکل فیزیولوژیکی دارد.
- گوشت کمتری مصرف کنید: 90 گرم گوشت پخته مقدار زیادی پروتئین دارد و نیاز شما بیش از این مقدار نیست. انتخاب یک بشقاب کوچک وسیله خوبی برای شروع است.
- چربی، یعنی کالری متراکم، بنابراین سریعترین راه برای پایین آوردن کالری مصرفی، کاهش مصرف چربی است. از ماهی و مرغ پخته بدون پوست استفاده کنید. گوشت را به صورت برشهای نازک بخورید و بهتر است آب پز یا کبابی باشد، نه سرخ کرده.
- مصرف غذهای چرب، نان روغنی، سس های غلیظ و چرب، کره و مارگارین (کره نباتی)، خامه و بستنی را متعادل کنید.
- کم کردن یا قطع نوشیدنی های الکلی به کاهش وزن کمک می کند. الکل دومین منبع بسیار متراکم کالری است و فاقد ویتامینها و مواد معدنی می باشد.
- با اجتناب از مصرف غذاهای خیلی شیرین، کالری های غیرضروری را حذف کنید.
- هر گاه فعالیتهای فیزیکی و تحرک روزانه خود را افزایش دهید، کم کردن و کنترل وزن بسیار آسانتر خواهد شد.
*30 دقیقه به چابکی راه بروید تا 150 کالری انرژی بسوزانید.
*یک ورزش فعال انجام دهید (مثل ورزشهای با توپ و راکت) تا 331 کالری در ساعت بسوزانید.
انتخاب کنید:
بسیاری از تغییرات کوچک در شیوه تغذیه شما می تواند موجب تغییرات بزرگی در تعادل انرژی بدن گردد.
*نان تمام گندم (73 کالری در هر قطعه) به جای کلوچه دارچینی (158 کالری در هر قطعه).
*یک سیب زمینی پخته (91 کالری) به جای سیب زمینی سرخ کرده (15 کالری).
*90 گرم گوشت کم چرب (170 کالری) به جای 90 گرم استیک چرب (318 کالری).
*90 گرم جوجه کباب (122 کالری) به جای هم وزن آن جوجه سرخ شده (154 کالری).
*125 میلیلیتر پنیر کم چرب (2% چربی) (106 کالری) به جای 45 گرم پنیر پرچرب (1801 کالری).
*125 میلی لیتر ماست (83 کالری) به جای 125 میلی لیتر بستنی (141 کالری).
*250 میلی لیتر شیر کم چرب (90 کالری) به جای 250 میلی لیتر شیر پرچرب (175 کالری).
منبع: American Cancer Society 2012
مترجم: میچکا سرمدی "انجمن امداد به بیماران سرطانی ایران"
بازبینی: فرخنده رزم پور، متخصص تغذیه بالینی