تغذیه سالم و پیشگیری از سرطان
عادات غذایی که ممکنست خطر سرطان را کاهش دهد:
با پیروی از این رژیم شما سلامتی عمومی بدنتان را بهبود می بخشید و از بروز انواع بیماریها مانند بیماریهای قلبی، دیابت و اضافه وزن جلوگیری میکنید.
این توصیه ها عملی هستند و در زندگی روزمره شما تغییرات اساسی ایجاد نمی کنند. واضح است که ما هرگز نمی توانیم رژیمی را تعیین کنیم که «همه» را در مقابل «تمام شکلهای سرطان» محافظت کند. به هر حال می توانید این شیوه را انتخاب کنید!
از غذاهای مطمئن، بیشتر و از انواع دیگر کمتر استفاده کنید.
تغییرات غذایی روزانه و رفتارهایی که خطر سرطان را کاهش می دهد:
- مصرف چربی را کم کنید.
- غذاهای فیبردار بیشتری بخورید.
- در چند نوبت از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
- وزن خود را در حد ایده آل نگاه دارید.
- مصرف الکل را فراموش کنید.
- مصرف سیگار، غذاهای نمک سود و شور را به حداقل برسانید.
غذا و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که به حفظ وزن سالم کمک میکنند:
- برچسب‌های غذا را بخوانید تا بیشتر از میزان اندازه و کالری آگاهی یابید. آگاه باشید که اصطلاحاتی مانند «کم‌چرب» یا
«بدون چربی» صرفاً به معنی «کالری کم» نیست.
- وقتی غذای پرکالری می‌خورید سعی کنید آن را به وعده های کوچک تر تقسیم کنید.
- سبزیجات، میوه‌های کامل و سایر غذاهای کم‌کالری را بجای غذاهای چرب و پرکالری از قبیل سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس‌ها، بستنی، دونات و سایر شیرینی‌ها انتخاب کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های غیرالکلی، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های طعم دار را محدود کنید.
- هنگامی که از خانه دور می‌شوید، غذای کم‌کالری، کم‌چربی و کم شکر را انتخاب کنید و از خوردن مقدار زیادی از آنها اجتناب کنید.
مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید:
- مصرف گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، کالباس و هات‌داگ را کاهش دهید.
- به جای گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت بره)، ماهی، مرغ یا لوبیا را انتخاب کنید.
- اگر گوشت قرمز می خورید، قطعات کوچک تر را انتخاب کنید.
- بجای سرخ کردن و یا کباب کردن گوشت، مرغ و ماهی آنها را بپزید یا آب پز کنید.
روزانه حداقل یکی دو پیمانه سبزی و میوه بخورید:
- در هر وعده غذایی سبزی و میوه مصرف نمایید.
- سبزیجات و میوه‌ها در هر وعده غذایی و تنقلات بگنجانید.
- هرروز از انواع سبزیجات و میوه‌ها بخورید.
- بر تمام میوه‌ها و سبزیجات تأکید داشته باشید؛ اگر آب میوه و سبزی می‌نوشید، آب 100٪ طبیعی را انتخاب کنید.
- استفاده از سس‌های خامه‌ای، سس گوجه فرنگی و چاشنیها را با میوه‌ها و سبزیجات محدود کنید.
بجای محصولات دانه‌ای و غلات تصفیه شده، دانه‌های کامل را انتخاب کنید:
- بجای دانه‌ها و غلات تصفیه شده از دانه های کامل، ماکارونی و غلات کامل (مانند جو و جو دوسر) و بجای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ازجمله شیرینی، آب نبات، غلات صبحانه، شکر و دیگر غذاهای با شکر بالا را محدود کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بالای سبزی و میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود، محققان تلاش میکنند تا مشخص کنند که کدام مواد مغذی در این غذاها در این اثر نقش دارند؛ اما بسیاری از مطالعات نشان نداده‌اند که مکمل‌های حاوی مواد مغذی خاص (مانند ویتامین‌ها) خطر سرطان را کاهش می‌دهند و برخی حتی پیشنهاد میکنند که این ترکیبات آسیب می رسانند. این مسئله پیچیده است، زیرا محققان باید سعی کنند که بهترین راه برای به دست آوردن مکمل، ازجمله دوز دقیق مصرف مکمل، به چه گروهی از افراد و به چه مدت از این مکمل ها بدهند انتخاب کنند.
همه مطالعات مکمل‌های تغذیه‌ای برای کاهش خطر ابتلا به سرطان نا امید کننده نبوده است، اما اغلب تحقیقات استفاده این مکمل ها را در کاهش خطر ابتلا به سرطان حمایت نمی‌کنند.
غذا و مواد مغذی وقتیکه هنگام مصرف باهم ترکیب می‌شوند احتمالاً اثرات کوچک روی سلامتی دارند و ممکن است به روش‌های پیچیده‌ای که به خوبی شناخته شده نیست تعامل داشته باشند. بهترین توصیه‌ها در این زمان خوردن غذاهای کامل بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است که در این دستورالعمل مشخص شده است و بر کنترل مصرف کالری برای کمک به رسیدن و حفظ وزن سالم تأکید ویژه شده است.
منبع: 2017 American Cancer Society
مترجم: فاطمه عرفانی، کارشناس زبان انگلیسی
بازبینی: سیدسعید کسایی، فوق تخصص مدیکال آنکولوژی و هماتولوژی